“풀업 ·푸시업·스쿼트·딥스… 끝판왕 플란체까지 모두 담았다!”



대한민국 1인자의 맨몸운동 가이드



유튜브 채널 ‘이준명’을 운영하며 18만 구독자에게 맨몸운동 튜토리얼을 소개해 큰 호응을 얻고 있는 저자는 인기 방송 프로그램 [나 혼자 산다]에서 배우 김지훈을 코치하는 모습으로 더욱 이슈가 되기도 했다. 맨몸운동 대회 우승과 다양한 활동으로 국내를 대표하는 맨몸운동 최강자로 손꼽히는 그가 부상 없이 10년간 맨몸운동을 이어오며 터득한, 가장 효과적이고 안전한 방식의 운동법을 쉽고 간결하게 정리해 출간했다. 저자가 소개하는 운동은 값비싼 장비나 체육관 회원권 없이 언제 어디서든, 하루 30분∼1시간이면 충분히 할 수 있는 초간단 루틴으로 구성되어 있다. 또한 동작마다 지켜야 할 주의 사항을 자세히 수록하고 다양한 각도에서 찍은 자세 사진과 몇몇 동작에는 QR코드도 함께 담아 누구나 쉽게 따라 할 수 있도록 배려했다. 맨몸운동을 처음 시작하는 초급자는 물론 상급자까지 활용 가능한 ‘단계별 맞춤 프로그램’을 통해 최강의 몸을 만들어보자. 이 책이 훌륭한 파트너가 되어줄 것이다.

한국 스트릿 워크아웃 팀 ‘저스트펀 크루’ 소속으로 국내 맨몸운동의 최강자, 맨몸운동의 아이콘이라 불린다. 고등학생 때 맨몸운동을 시작하여 꾸준히 하다 보니 어려운 기술들을 하나씩 성공하게 되었고, 자연스레 몸까지 좋아지는 것이 동기 부여가 되어 10년째 해오고 있다. 이름 그대로 가져온 <이준명> 유튜브 채널에 맨몸운동 튜토리얼 영상을 올리며 큰 호응을 얻었고, <피지컬 100>, <나 혼자 산다> 등 다양한 방송에 출연해 얼굴을 알리며 유명해졌다. 또한 2017·2022 한국 맨몸
운동 대회에서 우승한 바 있다.
현재 국내 최초의 맨몸운동 체육관 ‘프롬더스트릿’의 헤드 코치로서 수강생들이 맨몸운동에 더욱 쉽게 접근하여 안전하고 재미있게 즐길 수 있도록 애쓰고 있다.
앞으로 ‘저스트펀 크루’와 함께 전국 스트릿 워크아웃 대회를 주최하고, 다양한 커뮤니티 활동을 이어 가면서 국내에 맨몸운동 문화를 널리 알리기 위해 노력할 것이다.

CHAPTER 1 INTRODUCTION

맨몸운동이란?
맨몸운동 전 이것만큼은 꼭 알아두자
맨몸운동, 하루에 얼마나 해야 할까?
맨몸운동에 유용한 도구

CHAPTER 2 WARM UP & STRETCHING

Warm up
손목 운동
목 돌리기
벽 푸시업
밴드 운동 1
밴드 운동 2
한 발로 다리 올리기
까치발 들기

Stretching
어깨 스트레칭 1
어깨 스트레칭 2

팔꿈치 스트레칭
손목 앞쪽 스트레칭
손목 뒤쪽 스트레칭
목 스트레칭
가슴 스트레칭
배 스트레칭
옆구리 스트레칭
골반 앞쪽 스트레칭
허벅지 스트레칭
발목 스트레칭
종아리 스트레칭

CHAPTER 3 부위별 맨몸운동

Abdominal muscles : 식스팩 복근

Hanging leg raise 행잉 레그 레이즈
1단계 Seated knee up 시티드 니 업
2단계 Hanging knee raise 행잉 니 레이즈
완성 Hanging leg raise 행잉 레그 레이즈

L-sit 엘싯
1단계 Seated leg raise & Hold 시티드 레그 레이즈
2단계 One leg L-sit 원 레그 엘싯
완성 L-sit 엘싯

Hollow body 할로우 바디
1단계 Upper body hollow & Hold 상체 할로우 바디
2단계 Upper body hollow 만세 할로우 바디
완성 Hollow body 할로우 바디

Back muscles : 역삼각 등 근육

Pull up 풀업
1단계 Scapula pull up 스캐퓰러 풀업
2단계 Jump pull up 점프 풀업
완성 Pull up 풀업

Superman raise 슈퍼맨 레이즈
1단계 Assist superman raise 어시스트 슈퍼맨 레이즈
완성 Superman raise 슈퍼맨 레이즈
심화 Superman raise progression 반복 슈퍼맨 레이즈

Reverse leg raise 리버스 레그 레이즈
1단계 Reverse one leg raise 리버스
원 레그 레이즈
완성 Reverse leg raise 리버스 레그 레이즈

Inverted row 1 인버티드 로우 1
1단계 Leg assist inverted row 레그 어시스트 인버티드 로우
완성 Inverted row 1 인버티드 로우 1

Shoulder muscles : 강인한 어깨

Pike push up 파이크 푸시업
1단계 Pike push up 파이크 푸시업
2단계 Feet elevated pike push up ㄱ자 파이크 푸시업
3단계 Wall handstand push up 벽 핸드스탠드 푸시업

Pseudo push up 슈도 푸시업
1단계 Wall pseudo push up 벽 슈도 푸시업
2단계 Knee pseudo push up 니 슈도 푸시업
완성 Pseudo push up 슈도 푸시업

Inverted row 2 인버티드 로우 2
1단계 Stand inverted row 스탠드 인버티드 로우
2단계 Assit inverted row 어시스트 인버티드 로우
완성 Inverted row 2 인버티드 로우 2
심화 Decline inverted row 디클라인 인버티드 로우

Arm muscle : 완벽한 팔뚝

Elbow push up 엘보 푸시업
1단계 Knee elbow push up 니 엘보 푸시업
완성 Elbow push up 엘보 푸시업
심화 Decline elbow push up 디클라인 엘보 푸시업

Narrow push up 내로우 푸시업
1단계 Incline narrow push up 인클라인 내로우 푸시업
2단계 Knee narrow push up 니 내로우 푸시업
완성 Narrow push up 내로우 푸시업
심화 Decline narrow push up 디클라인 내로우 푸시업

Calisthenics curl 맨몸 컬
1단계 Seated calisthenics curl 시티드 맨몸 컬
완성 Calisthenics curl 맨몸 컬
심화 Decline calisthenics curl 디클라인 맨몸 컬

Chin up 친업
1단계 Chin up hold 친업 홀드
2단계 Chin up negative 네거티브 친업
완성 Chin up 친업
심화 Weighted chin up 중량 친업

Chest muscles : 단단한 가슴 근육

Push up 푸시업
1단계 Incline push up 인클라인 푸시업
2단계 Knee push up 니 푸시업
완성 Push up 푸시업
심화 Decline push up 디클라인 푸시업

Dips 딥스
1단계 Bench dips 벤치 딥스
완성 Dips 딥스
심화 Weighted dips 중량 딥스

Hip & leg : 탄탄한 하체

Lunge 런지
1단계 Shallow lunge 쉘로우 런지
완성 Lunge 런지
심화 Bulgarian lunge 불가리안 런지

Squat 스쿼트
1단계 Shallow squat 쉘로우 스쿼트
2단계 Squat 스쿼트
완성 Deep squat 딥 스쿼트
심화 Full squat 풀 스쿼트

Calf raise 카프 레이즈
1단계 Wall calf raise 벽 카프 레이즈
2단계 Wall one leg calf raise 벽 원 레그 카프 레이즈
완성 One leg calf raise 원 레그 카프 레이즈

CHAPTER 4 맨몸운동 심화 과정

Muscles up : 머슬업
1단계 Jump muscles up 점프 머슬업
2단계 Muscles up negative 머슬업 네거티브
3단계 High pull up 1 하이 풀업 1
4단계 High pull up 2 하이 풀업 2
완성 Muscle up 머슬업

Handstand : 핸드스탠드
1단계 Handstand on wall 1 벽 핸드스탠드 1
2단계 Handstand kick 핸드스탠드 킥
3단계 Handstand on wall 2 벽 핸드스탠드 2
4단계 Handstand on wall 3 벽 핸드스탠드 3
완성 Handstand 핸드스탠드

Planche : 플란체
1단계 Tuck planchet 턱 플란체
2단계 Wall leaning planche 벽 기울이기 플란체
3단계 Straddle planchet 스트래들 플란체
완성 Planchet 플란체