식사부터 운동, 수면, 해독, 질병 관리까지
지속 가능한 소식 생활을 위한 외과의사의 건강법 제안

“소식은 힘들이지 않고 건강해지는
가장 간단한 방법이다”

강재헌 강북삼성병원 가정의학과 교수 추천

다양한 먹거리가 넘쳐나는 현대사회에 살면서 식욕을 절제하기는 쉽지 않다. 무심코 먹다 보면 과식의 늪에 빠져들기 십상이다. 적게 먹으면 의사도 필요 없다고 하는데, 우리는 식욕을 절제하며 길고 가늘게 살기보다 먹고 싶은 음식을 실컷 먹으며 짧고 굵게 살겠다고 단언한다. 패스트푸드로 끼니를 해결하는 것이 일상이 되고, 식습관이 고도로 서구화되어 건강을 위협하는 지금 우리가 추구해야 할 식생활 문화는 무엇일까?

일본의 권위 있는 소화기외과 전문의 이시구로 세이지가 배부를 때까지 먹고 자던 나쁜 습관을 버리고 소식 생활을 시작해 온몸으로 터득한 건강법을 공개한다. 이 책 『과식하지 않는 삶』에서 그는 최신 의학 연구를 바탕으로 소식이 어떻게 면역과 대사 시스템에 영향을 미쳐 건강을 개선하고 수명을 연장하는지 보여준다. 식사부터 운동, 수면, 해독, 질병 관리까지 자신이 직접 실천하고 검증한, 지속 가능한 소식 생활을 지탱하는 버팀목이 되는 건강 습관을 소개한다. 검증되지 않는 정보 홍수 속에서 길을 찾을 수 있도록 자기 경험과 의학적 근거를 접목해 건강 관리에 대한 이해를 완전히 새롭게 바꿔놓는다. 저자가 소개하는 힘들이지 않고 당장 실천할 수 있는 건강 습관들을 하나씩 따라 하다 보면 자신도 모르는 새 조금 더 먹고 싶을 때 식사를 멈추게 될 것이다.

-식사는 20퍼센트 적게 먹는다. 매번 배부르지 않게 먹는 것이 중요하다.
-하루 중 음식물을 먹지 않는 시간을 정해둔다. 장내 환경이 정화된다.
-가공식품은 되도록 피한다. 장 점막을 파괴해 대사증후군을 유발한다.
-식이섬유와 항산화물질이 풍부한 식품을 즐겨 먹는다. 산화 스트레스가 줄어든다.
-수시로 스쿼트, 플랭크 같은 가벼운 운동을 한다. 근력 강화에 효과가 좋다.
-동물성 단백질과 유제품은 기호품으로 여긴다. 과다 섭취하지 않도록 주의한다.
-물을 자주 마신다. 특히 먹지 않는 시간에는 충분한 수분 섭취로 건강을 지킨다.

저자는 지금까지 수많은 건강법과 건강용품을 접했지만 ‘이거 하나면 건강해질 수 있다’라는 대단한 비법은 아직 발견하지 못했다고 고백한다. 지금 시점에서 최선의 건강법은 과식하지 않고 건강하게 먹으며 절도 있는 식습관을 실천하는 일이다. 여기에 인간관계에서 스트레스를 받지 않는 사고법이 더해진다면 건강에 대한 불안은 사라질 것이라 조언한다. 소식 생활을 지속하는 비결은 몸에 필요한 영양소를 섭취하고, 적당한 운동으로 근력을 유지하며, 충분한 수면 시간을 확보하고, 제때 스트레스를 해소하는 것이다.

소화기외과 전문의이자 건강 코치. 나고야대학교 의학부를 졸업하고 국립암연구센터 중앙병원 대장외과에서 수련의 생활을 마쳤다. 이후 나고야대학교 의학부 부속병원, 아이치현 암센터 중앙병원, 아이치의과대학병원에서 대장암 전문의로 근무하며 암 치료에 매진했다. 2018년부터 예방의료에 관한 지식과 정보를 알리는 건강 코치로 활동하기 시작했다. 이메일매거진, 유튜브, 인스타그램, 페이스북 등에서 장내 환경 개선법, 약에 의존하지 않는 건강법, 스트레스 없는 생활 습관 등을 소개하고 있다. 2022년 3월 현재 유튜브 채널 구독자 수는 19만 명에 이른다. 지은 책으로 『먹어도 살이 찌지 않고 면역력이 생기는 식사법』, 『대장암 전문의가 실천하는 매일 건강 루틴』이 있다.

프롤로그
소식 생활에 앞서

1장 양생의 철학
장수 메커니즘 | 덜 먹으면 더 오래 산다
늙지 않는 법 | 건강 보조제를 먹는다?
노화에 대한 태도 | 오래 사는 것도 못 할 노릇?
근력 강화 | 건강수명 연장 비결
단백질의 진실 | 정말 건강에 좋을까
소화 흡수력 | 한여름 뙤약볕 아래 달걀을 두면
블루존의 비밀 | 먹는 것보다 더 중요한 것
녹슬지 않는 몸 | 산화 스트레스 해소하기
항산화물질 | 백세인 식단의 공통점
초동의 힘 | 건강한 습관 실천하기

2장 해독의 권유
디톡스 | 해독도 매일 습관으로
세포와 장기 | 해독의 두 바퀴
간 건강 | 몸속 장기를 지키는 보디가드
변비의 정의 | 매일 큰일을 보는데도 변비
배변 활동 | 최고의 해독 작용
대변 척도 | 매일 관찰하는가
신장 해독 | 신장 기능을 높이는 법
사우나 해독 | 피부도 배설 기관
심호흡 | 몸속 이산화탄소 배출 경로
감정 해독 | 스트레스 해소하는 무기

3장 소박한 밥상의 힘
최고의 양생술 | 식욕 다스리기
적게 먹는 식사법 | 만국 공통의 인생철학
하루 세끼 | 고집할 필요 없다
식사 횟수 | 무엇을 먹느냐에 달렸다
간헐적 단식 | 먹는 시간과 먹지 않는 시간
규칙적인 식사 | 언제 먹을 것인가
당질 제한 | 정말 필요할까
당질 섭취량 | 뇌는 당을 원해
단백질 | 똑똑한 섭취법은?
영양의 기본 | 우리에게 필요한 것
건강한 식사 | 영양 균형 좋은 끼니 구성

4장 소식 생활
소식의 핵심 | 당의 유혹에서 벗어나기
당질 제한의 역설 | 비워야 채울 수 있다
본 브로스 단식 | 영양 결핍 없이 굶기
단식 근력 | 당 없어도 대사 가능한 능력
크레셴도 단식 | 단계적으로 강도 높이기
운동 습관 | 자기 몸 이용하는 체중부하운동
걷기 습관 | 하루 7500보 실천하기
근육 단련법 | 작심삼일 인간을 위하여
수면의 힘 | 잠들기 전 루틴 만들기
습관의 뇌과학 | 몸에 각인시키는 시간

5장 건강에 대한 태도
초가공식품 | 먹고 싶은 게 몸에도 좋다?
가짜 식품 | 초가공식품에 들어 있는 것들
글루텐 프리 | 빵 먹을 때 장에서 일어나는 일
장누수증후군 | 절대 악은 아니다
음식 불내성 | 몸에 맞지 않는 음식
장내 유익균 | 흙에서 자란 식품 먹기
에너지 음료 | 수명 단축하는 주범
에센셜 오일 | 상비해두고 틈틈이 사용하기
몸가짐 | 자세 의식하기
웃는 연습 | 오늘 몇 번 웃었는가
사고의 힘 | 만족을 아는 삶

에필로그
부록
주